INDICE DI SAZIETA'

Il potere saziante dei cibi è una variabile fondamentale per controllare lo stimolo della fame, vero nemico di tutte le diete. Purtroppo gli addetti ai lavori considerano questo aspetto solo "indirettamente", mai scientificamente.La sazietà indotta da un alimento può essere valutata con l'indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt (Holt, S.H., et al., “A satiety index of common foods”, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690). Analizzando i dati ottenuti sui singoli alimenti, i ricercatori hanno evidenziato i più importanti fattori da cui dipende l’indice di sazietà.

Densità calorica - L'indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento. Infatti, un maggior peso a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico, che genera una sazietà maggiore.

Fibre - L'indice di sazietà aumenta all’aumentare della quantità di fibre dell’alimento. Questo concetto è abbastanza intuitivo in quanto le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco e nell’intestino rallentando la digestione degli alimenti e prolungando quindi il senso di sazietà.

Macronutrienti - I cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, mentre quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro) hanno indici di sazietà molto bassi.

i cibi più sazianti sono le verdure e gli ortaggi, la frutta (con qualche eccezione), le carni e i pesci magri, lo yogurt. La variabile che più influenza l’indice di sazietà è senza dubbio la densità calorica (le kcal per 100 g): osservando bene la tabella si nota come, aumentando le calorie per 100 g (riportate nella seconda colonna), l’indice di sazietà diminuisca in modo proporzionale.

Poichè l’indice di sazietà è un valore che varia  da 0 a 5, possiamo idealmente definire un limite a 2,5, al di sopra del quale gli alimenti hanno una sazietà medio-alta, e al di sotto del quale hanno una sazietà medio-bassa. Tale limite, rapportato alla densità calorica, corrisponde a 150 kcal per 100 g: i cibi con più di 150 kcal per 100 g non sono particolarmente sazianti, quelli con meno di 150 kcal per 100 g, al contrario, conferiscono una buona sazietà.

Tabella degli indici di sazietà

Calcolata utilizzando la formula presente sul link www.nutritiondata.com/topics/fullness-factor. Questo indice, chiamato "fullness factor" (letteralmente indice di pienezza, FF nella tabella) dai suoi inventori, è un numero che varia da 0 a 5. Gli alimenti con indice di sazietà superiore a 2,5 sono considerati molto sazianti, quelli di cui ci si può cibare abbastanza liberamente senza rischiare di eccedere: per esempio frutta, verdura, carne, pesce, yogurt bianco, ricotta. Quelli con indice inferiore a 2,5 sono poco sazianti: la loro assunzione andrebbe sempre valutata attentamente, per evitare di eccedere con le calorie.