Aminoacidi e proteine

Gli aminoacidi sono i mattoni con cui si costruiscono le proteine. Per costruire le proteine, l'organismo ha bisogno di 20 aminoacidi. Di questi, otto sono detti essenziali, perché occorre introdurli con l'alimentazione, dato che l'organismo non è in grado di sintetizzrli e sono: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, isoleucina, metionina, lisina, leucina. Sono tutti contenuti negli alimenti definiti proteici completi, carni e latticini. Sono invece assenti negli alimenti proteici incompleti, come frutta e verdura.
Gli aminoacidi non essenziali sono invece sintetizzati dall'organismo. Si tratta di: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, istidina, prolina, serina, tirosina.
Derivati di aminoacidi: comprendono creatina, carnitina, taurina, glutatatione, carnosina. Le proteine sono costituenti basilari di tutte le cellule e sono fondamentali per il metabolismo. Sono largamente presenti negli alimenti, come carne, uova, legumi, pesce. Il loro fabbisogno varia in rapporto all'età, al peso, alla massa corporea e al tipo di proteina. 

Mentre le fonti proteiche tradizionali, quali le carni bianche, il pesce e le uova, sono assunte ai pasti principali, senza particolare distinguo, nel caso degli integratori proteici in polvere (derivati dal latte) l'attenzione si sposta non solo sulla qualità degli ingredienti ma anche sui tempi d'assunzione. L'offerta di mercato di questi prodotti è focalizzata sostanzialmente su supplementi composti  da sier- proteine, oppure da integratori a base di caseine e/o mix di questi con siero proteine, nelle proporzioni più disparate (80%-20%, 50%-50%, 75%- 25%).

Una dieta eccessivamente ricca di proteine di origine animale è correlata ad un sovraccarico renale, per l'elevata quantità di scorie azotate da eliminare e ad un aumento di alcune forme tumorali come il cancro al colon. Tale relazione è dovuta in parte ai metodi di cottura e di conservazione utilizzati ed in parte al suo contenuto di grassi saturi ("il potere cancerogeno" maggiore è attribuito ai tagli più grassi di carne "rossa" mentre è decisamente inferiore per pesce e carni bianche). Pertanto, negli sportivi, un' integrazione di proteine attraverso supplementi dietetici è particolarmente salutare poiché evita un eccessivo ricorso a fonti proteiche animali. Uno spuntino a base di frutta e proteine del siero del latte è più salutare di un panino preparato con carne conservata (spesso ricca, oltre che di grassi saturi, anche di nitriti e nitrati). Esistono diverse tipologie di integratori di proteine, le più usate sono quelle che derivano dal latte.

Proteine del siero del latte

Definite anche Whey Protein, sono prodotte durante il processo di trasformazione del latte in formaggio.
Sono costituite da vari tipi di proteine, in particolare beta-lattoglobuline, alfa-lattoalbumine , siero albumine e immunoglobuline.
Una  caratteristica peculiare è l’elevata velocità di assorbimento (picco plasmatico entro 1 ora). Presentano un alto valore biologico.
In commercio ne esistono principalmente di 2 tipi : le proteine concentrate e le proteine isolate.

Le proteine isolate sono caratterizzate da un elevato contenuto proteico (in genere superiore al 90%) e da una scarsa presenza di lattosio.

Le proteine concentrate invece presentano mediamente un contenuto proteico dell’ 75-80%, sono più ricche di grassi e lattosio e sono più economiche delle sieroproteine isolate.

 

Caseina

Questo tipo di proteina è caratterizzato da un assorbimento molto più lento delle Whey Protein, possono infatti garantire il mantenimento di livelli costanti di aminoacidi nel sangue per un tempo relativamente lungo ( 4-6 ore ). Gli sportivi in genere le assumono prima di dormire per massimizzare il recupero.

Proteine di soia

Le proteine isolate di soia rappresentano la scelta ideale per vegetariani ed intolleranti al lattosio, ma anche ottime per variare la fonte di integrazione proteica.
Il valore biologico è generalmente più basso rispetto alle proteine del latte, ma grazie al miglioramento dei processi produttivi, al giorno d’oggi si riescono ad ottenere proteine della soia di qualità sempre migliore.
La velocità di digestione è intermedia rispetto alle Whey e alle caseine.
La soia può anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolare, grazie all’azione ipocolesterolemizzante della lecitina di soia.
 

Proteine dell’uovo

Si ottengono mediante disidratazione dell’albume d’uovo. Il valore biologico è elevato, ma ache il prezzo.

Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es. proteine della soia). Il processo di idrolisi ricalca quanto avviene nello stomaco e nell'intestino umano, dove specifici enzimi - pepsina, tripsina, proteasi, peptidasi - scompongono le proteine alimentari in peptidi sempre più piccoli, fino ad ottenere i singoli amminoacidi che le compongono.  Gli integratori proteici per sportivi, rispetto ai tradizionali integratori di proteine in polvere, presentano due principali vantaggi:

sono meglio tollerati a livello gastro-intestinale, soprattutto da soggetti maggiormente sensibili che lamentano gonfiori, flatulenza e dolori addominali dopo l'assunzione di  prodotti in polvere tradizionali,  necessitano, teoricamente, di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido dopo l'ingestione che si traduce in un maggior picco insulinico (maggior effetto insulinotropo, vedi indice insulinico) e in un più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue; di conseguenza, gli integratori di proteine idrolizzate risultano particolarmente indicati nel post-workout per accelerare il recupero e sfruttare la cosiddetta finestra anabolica. Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.