Minerali

I minerali sono sostanze inorganiche che partecipano a diversi processi fisiologici e biochimici. Tra le altre funzioni, sono presenti nella struttura dei denti, delle ossa e regolano i liquidi corporei. Sono assunti con l'alimentazione, perché il nostro organismo non li produce, e si perdono soprattutto con la sudorazione e le urine. Si dividono in  macrominerali (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo), che possono essere assunti anche in dosi superiori a 100 mg al giorno ed oligoelementi (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, molibdeno, rame, selenio, zinco) che devono essere assunti in dosi minime.

Calcio

 Integratori erboristici di calcio:l Litotamnio (Lithothamnium calcareum) è l’alleato naturale contro i problemi di osteoporosi, i problemi osteoarticolari degenerativi (come l’artrite e l’artrosi) e la decalcificazione ossea. È un’alga ricchissima di calcio, ben il 45 % dei suoi nutrienti. L’apporto di sali minerali di cui l’alga è ricca favoriscono la sintesi del collagene e dell’elastina stimolando le cellule osteopoietiche, indispensabili per la formazione delle ossa, dei denti e per mantenere una buona elasticità dei tessuti connettivi. Integratori di calcio in commercio: Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e multiminerali, in quantità variabile a seconda del prodotto. Sono inoltre in commercio integratori alimentari che contengono una sostanza sola, come il calcio o la vitamina D. Per capire il contenuto di calcio degli integratori, controllate sempre l’etichetta. I due tipi più diffusi di integratori alimentari di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio:

- Il carbonato di calcio, più economico, è assorbito meglio se assunto durante i pasti.
- Il citrato di calcio, più costoso, viene assorbito bene anche a stomaco vuoto. Tra le altre forme di calcio presenti negli integratori ci sono: il gluconato di calcio, il lattato di calcio e il fosfato di calcio.Gli integratori di calcio possono causare flatulenza, gonfiore e costipazione in alcuni pazienti. Il tè, il caffè, il fumo e l’alcol ne riducono l’assorbimento intestinale, quindi vanno consumati a distanza di almeno un paio d’ore dall’assunzione dell’integratore di calcio.

Fabbisogno giornaliero di calcio

- Adulti: intorno agli 800 mg , aumento a 1200 mg in alcune fasi della vita (adolescenza e, nella donna, durante la gravidanza e l’allattamento).

- Bambini da 1 a 6 anni: 800 mg al giorno di calcio;
- Bambini dai 7 ai 10 anni fino a 1000 mg al giorno. In questi tre anni, infatti, la crescita si fa molto più rapida, e dosi maggiori di calcio permettono il sano sviluppo della massa muscolare.
- Adolescenti: il dosaggio può essere aumentato fino a 1200 mg al giorno, finché non abbiano raggiunto lo sviluppo. 

- Gravidanza: a partire dal terzo trimestre, la gestante trasferisce al feto circa 200-250 mg al giorno di calcio, e le stesse quantità le trasferirà con l’allattamento. In entrambe le circostanze è importantissima quindi una dieta che reintegri il calcio ceduto per evitare carenze fortemente debilitanti.
- Menopausa: nei cinque anni successivi alla menopausa si riscontra una significativa perdita di massa scheletrica, che deve essere contrastata con un’integrazione di 1200-1500 mg al giorno di calcio , da introdurre con una dieta equilibrata, ricca di alimenti vegetali con concentrazioni elevate di calcio, ma non di origine animale (latte e derivati) che acidificando il metabolismo attivano il sistema tampone più efficace dell'organismo, che sottrae calcio dall'osso per neutralizzare l'acidosi e alcalinizzare  l'ambiente. 

Magnesio

Molte sono le proprietà del magnesio come integratore.L’attività del magnesio sulle contrazioni muscolari contribuisce a rilassare i muscoli delle vie respiratorie,favorendo il controllo dell’asma.
Regolando le contrazioni delle grosse arterie coronariche, sembra diminuire il rischio di infarto.
Stimola la funzione muscolare e nervosa, normalizzando il ritmo cardiaco e favorendo la regolare trasmissione degli impulsi nervosi.
Il magnesio è una sostanza alcalina, pertanto neutralizza l’azione acida di alcuni cibi, svolgendo un’azione calmante nei casi di eccessiva acidità di stomaco.
Stimola l’assorbimento delle vitamine e dei sali minerali.
Svolge un ruolo centrale nella secrezione e nell’azione dell’insulina. Il diabete è spesso associato a eccessive perdite di magnesio con le urine. Gli integratori di magnesio consentirebbero quindi di migliorare la glicemia.
È efficace per contrastare la sindrome premestruale, riducendo sensibilmente i dolori e i gonfiori.
Utile  anche per  i fastidiosi disturbi legati alla menopausa (quali vampate di calore, sudorazione notturna, irritabilità e depressione). Il magnesio è presente in moltissimi alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i cereali integrali, tutta la frutta secca, i fichi, il latte, i legumi. È contenuto nei vegetali a foglia verde, essendo legato alla clorofilla, nel cioccolato fondente, nei pesci d'acqua dolce e salata e nei semi di girasole. In commercio esistono varie tipologie di integratori a base di magnesio. I principali sono quelli che comprendono il magnesio citrato e il magnesio marino.

- Il magnesio citrato è l’integratore di magnesio comprendente anche l’acido citrico. Questo tipo di integratore è utile soprattutto quando si svolge attività sportiva per prevenire la formazione di acido lattico.

- Il magnesio cloruro, un sale organico più facilmente assimilabile.

È utile associare il magnesio alla vitamina B6, la quale favorisce l’ingresso di magnesio nelle cellule. Questi integratori si presentano in diverse forme commerciali: compresse e capsule, bustine di magnesio in polvere ed infine flaconcini di magnesio liquido.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l'uomo adulto ammonta a 300-500 mg e, considerata la sua distribuzione in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti. Si calcola inoltre che solo il 30-40% del magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito. È necessaria un’integrazione di magnesio soprattutto nei seguenti casi:

- Diabete
- Ipertensione e cardiopatia.
- Malattie intestinali, epatiche e renali.
- Dopo interventi chirurgici

- Per chi fa uso di contraccettivi orali, diuretici e i lassativi.
- Intensa attività sportiva.

Potassio

Il potassio è uno tra i minerali più importanti per l’organismo: una sua carenza provoca debolezza fisica, affaticamento, disfunzioni a muscoli cuore e polmoni.La dose di potassio giornaliera che una buona dieta dovrebbe apportare è pari a 2000 milligrammi al giorno per gli adulti e per i bambini tra i 10 e i 18 anni di età, in fase di crescita.La mancanza di potassio può essere causata da disfunzioni renali, eccessiva sudorazione, elevato consumo di sale, non adeguato apporto degli alimenti. Inoltre la mancanza di potassio può essere scatenata da alcune medicine, lassativi, dosaggi ormonali.Tra i primi sintomi di mancanza di potassio nell’organismo si riscontrano: debolezza fisica generale, malfunzionamento del sistema neuro-muscolare, fragilità delle ossa, ipertensione, sterilità. Se manca il potassio i riflessi diminuiscono e diventa sempre più difficile concentrarsi, i muscoli diventano ipotonici, i reni funzionano male, il battito cardiaco rallenta, il cuore fatica a contrarsi.Qualora il livello di potassio fosse scarso negli adolescenti, questo potrebbe provocare anche problemi cutanei, come l’acne, per esempio. In età avanzata invece è causa di disidratazione. Chi desidera aumentare il livello di potassio nel sangue dovrà mangiare molta frutta e verdura fresca e di stagione (soprattutto spinaci, legumi, patate, albicocche, banane..), evitare l’elevato consumo di sale, evitare di mangiare dolci industriali,o  prodotti contenenti conservanti alimentari,o alimenti trattati con fertilizzanti agricoli che sottraggono il potassio agli alimenti stessi e li impoveriscono.