Cereali
I cereali di più largo consumo sono il grano (duro e tenero), il mais, il kamut (grano Khorasan), l'orzo, il farro, il riso e la segale, mentre avena, sorgo e miglio vengono utilizzati prevalentemente per l'alimentazione del bestiame, pur essendo molto utili ed indicati anche per l'alimentazione umana. Solitamente, si fa rientrare nella categoria dei cereali anche il grano saraceno, che tuttavia non è un vero e proprio cereale, in quanto estraneo alla famiglia delle Graminacee ed appartenente a quella delle Poligonacee; è quindi più corretto chiamarlo pseudocereale, dal momento che - al pari dei cerali "veri" - se ne utilizza il chicco per ottenere degli sfarinati. Al gruppo degli pseudocereali appartengono anche altre piante, come l'amaranto e la quinoa . La parte della pianta utilizzata a scopo alimentare è il frutto secco (che non si sbuccia in quanto i tegumenti sono ben adesi al chicco), noto anche come cariosside. Alle nostre latitudini il cereale più diffuso è il frumento, seguito da mais, orzo e riso (più diffuso nei climi caldo-umidi del Sud-est asiatico). Le cariossidi dei cereali si distinguono per l'elevato contenuto in amido, che rappresenta il polisaccaride di riserva tipico di moltissime piante superiori. Per l'uomo, l'amido dei cereali rappresenta una fonte di energia a "lento rilascio" che può quindi essere utilizzata gradualmente nel tempo. Essi presentano un basso contenuto lipidico ed una buona concentrazione proteica, anche se sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. Grazie a queste importanti caratteristiche nutrizionali, i cereali rappresentano ormai da millenni l'alimento base delle popolazioni mediterranee; non a caso questi alimenti ed i relativi derivati (pane, pasta e prodotti da formo) si collocano alla base della piramide alimentare, accompagnati da elevate quantità di frutta e verdure fresche.
I cereali privi di glutine sono i seguenti: Riso, mais, sorgo, grano saraceno, amaranto, quinoa e miglio.
Grano (o frumento)
Il grano (o frumento) si differenzia in grano duro e grano tenero, entrambi utilizzati per l'alimentazione umana.
Dalla macinazione del grano tenero si ottiene la farina bianca che può essere di diverse tipologie in base al grado di raffinazione: farina integrale, farina tipo 2, farina tipo 1, farina tipo 0, farina tipo 00 (la più raffinata).
Dalla macinazione del grano duro si ottiene la semola integrale, la semola e la semola rimacinata. Dal grano duro non è, quindi, possibile ottenere la cosidetta “farina bianca”, la semola è di colore “giallino” per la presenza di carotenoidi e più granulosa. Le farine tanto più sono raffinate quanto più sono dannose per la salute. La farina raffinata è difficile da digerire, povera di sali minerali, aminoacidi e vitamine, ad elevato contenuto di carboidrati (zuccheri) che determina un innalzamento dell’indice glicemico.
La semola è un prodotto meno raffinato rispetto alla semola rimacinata, dal colore giallo più intenso è di granulosità più grossolana, è ideale per la produzione della pasta fatta in casa , molto digeribile e saporita.
La semola rimacinata di grano duro è ottenuta con un passaggio in più, è di granulosità più sottile, dal colore più chiaro rispetto alla semola, indicata per pizze, focacce ed altri lievitati salati.
Il grano duro più usato nel mondo per la panificazione si chiama Creso ed è un grano geneticamente modificato, ottenuto nel 1974, in Italia, attraverso un incrocio tra la varietà messicana Cymmit e l’italiana Cp B144, mutante del grano Senatore Cappelli sottoposto a irraggiamento di raggi gamma o raggi x. Oggi la quasi totalità di pane, pasta, dolci, pizze, certi salumi, capsule per farmaci, ecc., è ottenuto nel mondo da questa varietà di grano duro. Alcuni studi scientifici hanno lanciato il sospetto che l’uso di questo grano e delle sue varietà, a causa del suo contenuto di glutine più elevato del normale, sia la causa del notevole incremento dei casi di celiachia. I prodotti biologici, a base di frumento, possono essere un’alternativa solo in parte perché le sementi usate possono sempre contenere delle varietà Creso. Il grano è ricco di carboidrati pari al 62,5% (su 100 gr di prodotto).Il contenuto in proteine è del 13%, la maggior parte delle quali sono componenti del glutine che si forma durante l’impastamento. I lipidi ammontano al 2,9 % e sono contenuti soprattutto nel germe. Le fibre costituiscono il 9,8%. I sali minerali e le vitamine sono localizzate nella parte esterna del chicco, quindi li troviamo solo nei prodotti integrali, che sarebbe meglio fossero biologici perché proprio nel loro germe si accumulano le sostanze potenzialmente nocive. Nel grano integrale si trovano: la vitamina E e il complesso vitaminico B. Sono contenuti, inoltre, gli acidi pantoteico (o vitamina B5) e folico, il betacarotene, il ferro, il magnesio, il calcio, lo iodio e il selenio, utile per le proprietà antiossidanti.
Mais
I semi del mais sono destinati all'alimentazione umana ed animale, ma anche alla produzione di amido, olio, alcolici e gas combustibile. Svariati sono gli impieghi industriali di questo cereale, originario dell'America. I chicchi di mais sono ricchissimi di amido e di fibre, favorisce la funzione dell'apparato digerente. Seccati e macinati danno origine ad una farina grezza; se raffinata, dalla farina di mais è possibile ricavare la maizena (o amido di mais). Il mais NON contiene glutine. Esiste una varietà di mais più ricca di zuccheri semplici che viene chiamata "mais dolce". Le piccole spighe di mais dolce possono essere consumate anche crude.
Gran parte del mais oggi coltivato è di tipo OGM (86% del mais degli USA - 2010 - 32% del mais mondiale nel 2011); questo però non è sempre ritenuto commestibile per l'uomo. Come tutti i cereali, ha una funzione nutrizionale prevalentemente energetica. I macronutrienti contenuti in maggior quantità sono i carboidrati, prevalentemente semplici nel mais dolce, e complessi nelle altre varietà Inoltre contiene discrete quantità di potassio e di ferro. Tra le vitamine, spiccano quelle idrosolubili quali: tiamina (vit B1) e niacina (vit PP). Si notano piccole concentrazioni di retinolo equivalenti (vit. A), mentre l'olio di mais è ricco di vitamina E.
I prodotti a base di mais si prestano all'alimentazione del celiaco, in quanto non contengono glutine, ma è comunque opportuno ricordare che buone porzioni di questi alimenti apportano elevati carichi glicemici, sconsigliati nella dieta contro il sovrappeso e contro il diabete mellito tipo 2.
Orzo
Paragonato al mais, la composizione nutrizionale dell'orzo è assai simile, a differenza, però, della maggior quantità proteica e del minor quantitativo lipidico. I carboidrati ammontano a circa il 70%, mentre le fibre sono calcolate intorno al 9%; il rimanente 12% è costituito da acqua. 100 grammi d'orzo perlato apportano circa 300 Kcal.
Tra i sali minerali sono presenti: fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio e zinco: per questo motivo, l'orzo vanta proprietà rimineralizzanti. Inoltre l'orzo contiene una discreta quantità di vitamine, in particolare vitamina E e vitamine del gruppo B (B1, B2, B3) ed anche betaglucano, una sostanza utile a rallentare l'assorbimento dei carboidrati degli altri alimenti: viene sfruttato, pertanto, per abbassare la glicemia. La presenza di mucillagini, nel suo contenuto, favorisce la funzione intestinale.Consigliata la somministrazione di orzo anche per le donne che allattano il proprio piccolo al seno, per le sue capacità galattogene, utili, quindi, per favorire la produzione di latte grazie alla regolazione della produzione di estrogeni.
Recentemente, è stato osservato che alcune sostanze isolate dall'orzo (tra cui il tocotrienolo) sono in grado di inibire la sintesi di colesterolo cattivo (LDL) da parte del fegato, esercitando così un effetto ipocolesterolemizzante.
Segale
La segale integrale contiene ben il 69% di carboidrati e circa il 12% di proteine ed è quindi un alimento sia energetico sia costruttivo.
E’ inoltre ricca di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e numerose vitamine specialmente quelle del gruppo B. Il pane di segale, secondo la medicina popolare, è considerato molto energetico.
Per l’alto contenuto in fibre è ottimo nel favorire la peristalsi intestinale, il controllo sull’assorbimento degli zuccheri (rallentando le oscillazioni della glicemia utile specialmente per chi soffre di diabete), favorite il senso di sazietà e nutrire la microflora intestinale. Ricco di fattori nutrienti questo pane è indicato per le persone asteniche e convalescenti. Alla segale viene attribuita un'azione antiarteriosclerotica e protettrice dei vasi sanguigni per la presenza di un aminoacido, la lisina, indispensabile per garantire l’elasticità delle arterie.
Un utilizzo regolare di questo cerale può ridurre le vampate di calore in menopausa.
Avena
L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, pertanto non provoca elevati picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. E' solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia.Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. L'avena contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali. E' il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l'appetito e normalizzare il peso corporeo. La farina d'avena è un alimento nutritivo e rinforzante, che viene consigliato a bambini e convalescenti.
L'avena è importante per la sintesi proteica per via dell'elevato contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E' benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Ricordiamo infatti che la lisina, per quanto riguarda il mondo vegetale, è presente soprattutto nei legumi, mentre scarseggia nei cereali (ad eccezione dell'avena, che ne contiene di più). Ecco perché, per avere a disposizione proteine complete, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.
Una raccomandazione importante: l'avena può essere mal tollerata da chi soffre di allergie o intolleranze al nickel. Per quanto riguarda chi soffre di celiachia, invece, gli studi più recenti indicano l'avena come un cereale sicuro se non viene contaminato da proteine del grano, dell'orzo o della segale durante la lavorazione. In tali circostanze ideali, l'avena non sarebbe lesiva per la maggior parte dei celiaci (99,4%).
I fiocchi d'avena fino a poco tempo fa erano noti soprattutto come ingrediente fondamentale per il muesli della colazione. E' proprio così che possiamo gustare l'avena all'inizio della giornata, accompagnandone i fiocchi con frutta secca, come mandorle e nocciole, frutta fresca di stagione e frutta essiccata, come l'uvetta, i fichi o le prugne, soltanto per fare qualche esempio. I fiocchi d'avena sono un ingrediente molto versatile.
Possono essere aggiunti a preparazioni sia doli che salate. Pensiamo, ad esempio, alle barrette di cereali, che possono essere preparate in casa con ingredienti salutari, oppure alle zuppe, alle vellutate e alle minestre da arricchire con i fiocchi d'avena, oppure con l'avena in chicco, da lessare a parte o da cuocere direttamente insieme alle verdure o ai legumi.
Farro
Il farro è considerato la più antica tipologia di frumento coltivato. Veniva utilizzato dall'uomo per la propria alimentazione già nel Neolitico, con particolare riferimento al farro piccolo, o farro monococco. La maggior parte del farro coltivato in Italia è rappresentata dal farro dicocco, o farro medio. Troviamo poi il farro grande, o farro spelta, che vede il proprio terreno più adatto in altri Paesi europei, come la Francia. La coltivazione del farro è andata via via riducendosi nel corso dei secoli ed è stata soppiantata dal comune grano tenero e dal grano duro, che discendono rispettivamente dal farro grande e dal farro medio.
Il farro presenta un maggior contenuto proteico rispetto ad altre tipologie di frumento ed è ricco di vitamine e di sali minerali, ma povero di grassi.
Il farro integrale, inoltre, presenta un contenuto di fibre più elevato rispetto al farro perlato. Le fibre aiutano a favorire il transito intestinale e a proteggere la salute dell'intestino. Questo cereale garantisce un apporto calorico piuttosto basso, pari a 340 chilocalorie per 100 grammi di prodotto. Il consumo di farro contribuisce all'apporto di vitamine del gruppo B e di proteine, ma per facilitare l'assunzione e l'assimilazione delle proteine, si consiglia di accompagnare il farro, meglio se integrale, ai legumi. Tra gli elementi nutritivi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo presenti nel farro troviamo tiamina, nacina e riboflavina. Tra i sali minerali maggiormente presenti, troviamo fosforo, potassio e magnesio. E' un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero. Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalle proprietà lassative di questo antico cereale. E' un alimento saziante, che può aiutare a limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Ulteriori benefici del farro riguardano la riduzione del rischio di aterosclerosi. Il contenuto di niacina contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare. Il consumo di farro è considerato utile per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità. Il farro, proprio come il comune grano tenero, contiene glutine. Non è dunque adatto a chi soffre di celiachia o di intolleranza a questo elemento e deve dunque seguire una dieta senza glutine. Chi è allergico alle proteine del grano, potrebbe invece tollerare le proteine contenute nel farro, che risultano di più facile digeribilità.
Miglio
Alimento importante per i popoli africani ed asiatici, in Europea è stato soppiantato da grano e riso. Viene utilizzato dopo decorticazione. Per composizione è simile al frumento, ma a differenza di questo è privo di glutine, quindi ottimo alimento per i celiaci. Il suo chicco è ricco di amido, ma anche di minerali come ferro, magnesio, fosforo e silicio.
Ricco inoltre di vitamine del gruppo A e B è un ottimo prodotto di bellezza per pelle, capelli e unghie che ne traggono grande giovamento.
Tuttavia anche il miglio, come altri cereali, non apporta tutti gli amminoacidi essenziali pertanto va abbinato a legumi o a proteine di origine animale. Indicato nell’infanzia, in gravidanza, per chi soffre di acidità di stomaco poiché è l’unico cereale alcalinizzante e di facile digestione. Il miglio è un ottimo ricostituente ed energizzante naturale. Ottimo per preparare pietanze dolci e salalte.
Sorgo
Il sorgo (Sorghum vulgare) è il quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale. Riccho di fribre, ma privo di glutine, è perfetto anche nelle diete per celiaci. La composizione chimica del sorgo è estremamente interessante da un punto di vista nutrizionale poiché la granella essiccata contiene molta fibra(circa 80%), proteine (7-14%), lipidi (2-3% superiore a quella del grano e del riso ma inferiore a quella del mais) e soprattutto carboidrati. La modesta quantità di proteine è comunque rappresentata da alcuni aminoacidi essenziali, ma carente in altri come la lisina, che bisogna associare a quelli dei legumi per ottenere tutta la gamma necessaria d’aminoacidi.
Per questa sua composizione il sorgo è altamente digeribile e facilmente assimilabile, oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine come la niacina (Vitamina B3) e la vitamina E che rendono quest’alimento ricco di proprietà nutritive.
Contiene inoltre antiossidanti naturali e fitocomposti quali acidi fenolici, fitosteroli e flavonoidi. Per la panificazione si usano piccole quantità da miscelare ad altre farine (con o senza glutine).
Grano saraceno
Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee.Per le sue proprietà nutrizionali e impieghi alimentari, il grano saraceno viene spesso classificato come un cereale, nonostante non appartenga alla famiglia delle Graminacee. Trova impiego nella cucina montanara come ingrediente base della “polenta taragna” e dei “pizzoccheri della Valtellina”. Il seme di grano saraceno è composto principalmente da amido, rispettivamente 25% amilosio e 75% amilopectina. L'abbondante presenza di quest'ultima lo rende facilmente digeribile.
Le proteine contenute nel seme di grano saraceno vantano un buon valore biologico. Sono infatti composte sia da amminoacidi essenziali, come lisina, treonina e triptofano, che da amminoacidi contenenti zolfo.
Il grano saraceno non presenta nella sua composizione proteica le gliadine del glutine; ciò significa che può essere impiegato in tutti gli alimenti gluten-free adatti alle persone affette da celiachia.
I lipidi sono composti sia da acidi grassi saturi, che da mono e polinsaturi, ricco di sali minerali come ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio.
Le vitamine contenute nel grano saraceno sono principalmente la B1, la B2, la niacina (PP) e la B5. Tra gli antiossidanti presenti, ricordiamo la rutina e i tannini, più nella foglia.
La rutina è un glicoside della quercetina, che rafforza la parete dei capillari. I prodotti a base di rutina possono quindi prevenire la comparsa di emorragie, migliorando il microcircolo ed esibendo una spiccata proprietà antinfiammatoria ed antiossidante. Oltre alla presenza di rutina, il grano saraceno contiene altri flavonoidi, come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina.
Il grano saraceno, grazie alla sua capacità di fornire energia e “vigore”, può essere introdotto nella dieta per sportivi, per le donne in gravidanza e per le persone anziane. Alcuni studiosi hanno effettuato delle ricerche sulle proteine del grano saraceno, rilevando una particolare affinità nel ridurre l'assorbimento intestinale di colesterolo. Inoltre, il grano saraceno possiede attività galattogoga, quindi utilissimo per le mamme in allattamento.
Kamut (frumento Khorasan)
“Kamut” non è il nome di un grano, ma il marchio commerciale che la società Kamut International ltd (K.Int.) ha posto su una varietà di frumento (Khorasan) registrata negli Stati Uniti e venduta in tutto il mondo. ll frumento prodotto e venduto con il marchio Kamut è coltivato negli Stati Uniti (Montana) e nel Canada, sotto lo stretto controllo della famiglia Quinn, proprietaria della società K.Int. Il Frumento orientale o Grano rosso o Khorasan è una specie (Triticum turgidum) appartenente allo stesso gruppo genetico del frumento duro, ma con una cariosside (chicco) nuda e molto lunga, più di qualunque altro frumento. E' originario della cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione situata tra l'Egitto e la Mesopotamia (Khorasan è il nome di una regione dell’Iran) ed è particolarmente adatto alle colture biologiche, perché cresce molto bene senza l'impiego di fertilizzanti e/o pesticidi. Le calorie apportate da 100 grammi di grano Khorasn sono maggiori di quelle conferite da 100 grammi di grano comune. Inoltre, il grano Khorasan è ricco di selenio, magnesio, zinco, vitamina E, lipidi ed acidi grassi.
Gli aminoacidi che si ritrovano in maggior quantità sono la treonina, la cistina, l'arginina, l'istidina, l'acido aspartico e la serina. Vista la notevole energia che può conferire all'organismo, il Kamut può essere considerato un cereale ad alto valore energetico.
Come qualsiasi altro cereale, NON sottoposto a processi genetici, non ha un tenore elevato di glutine, pertanto risulta facilmente digeribile anche dalle persone che soffrono di lievi intolleranze. Tuttavia non può essere assunto dalle persone affette da celiachia.
Quinoa
La quinoa, pur avendo caratteristiche molto simili a quelle dell'avena, dell'orzo, del frumento, del mais, del miglio, del riso ecc., NON è una graminacea; pertanto, in base ai diversi criteri di valutazione (derivazione botanica o composizione chimica), essa può essere considerata uno pseudo-cereale.
E' una pianta erbacea che produce un panicolo contenente piccoli semi/frutti simili a quelli del miglio. Al loro interno ritroviamo alte concentrazioni di amido, una buona porzione di proteine (superiore a quella di molti cereali), fibre, alcuni sali minerali e vitamine. Essendo priva di glutine, si presta perfettamente alla dieta per la celiachia.
E' un prodotto tipico del sud America (soprattutto Perù e Bolivia) e, come il mais, costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene.In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo".
L'apporto calorico complessivo è sovrapponibile a quello dei cereali.
Le proteine raggiungono il 14% della massa complessiva, una quota maggiore rispetto al frumento, al mais e alle patate, ma inferiore se paragonata ad avena, riso scuro e leguminose in genere. Inoltre, i peptidi della quinoa sono reputai ad alto valore biologico, poiché contenenti un pool di amminoacidi essenziali molto simile a quello necessario per l'up-take delle proteine umane. Importante ricordare che la quinoa NON contiene glutine (proteina che si attiva in presenza di acqua), pertanto si presta all'alimentazione del celiaco.
I lipidi della quinoa possiedono un ottimo bilancio tra gli acidi grassi anche se, nel complesso, sono contenuti in modeste quantità.
Ricca di fibre ipocolesterolemizzanti ed ipoglicemizzanti, apporta buone concentrazioni di magnesio, fosforo, calcio e ferro.
Scarso il contenuto vitaminico, anche se, previa germinazione dei semi maturi, si assiste (grazie all'attivazione enzimatica) ad un incremento quasi esponenziale.
N.B.: La superficie dei semi è ricoperta da saponine (con funzione protettiva) che conferiscono un gusto amaro al prodotto, pertanto è bene lavare sotto acqua corrente al fine di rimuovere questo strato superficiale e rendere l'alimento gradevole al palato.
Amaranto
Non facendo parte delle Graminacee, l'amaranto non è un cereale. Ricco di proteine, fino al 16%, con elevato valore biologico, l'amaranto, rispetto ai cereali, contiene il doppio di lisina, aminoacido essenziale di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro. Grazie inoltre all'elevato contenuto di fibre, ha un effetto positivo sulla digestione e sul metabolismo glucidico e lipidico. Essendo privo di glutine è indicato per l'alimentazione dei celiaci, per chi soffre di problemi intestinali e durante lo svezzamento. È usato spesso come base per le pappe dei bambini o come ingrediente per convalescenti ed anziani.